موقع الدكتور عادل بخش استشاري جراحة المناظيروالبدانه المفرطه


    برنامج تدريبى لضخامه العضلة عكس الهرم

    شاطر

    بنت الشيوخ

    عدد الرسائل : 47
    العمر : 39
    اجريت عمليه جراحيه : افكر ان اجري عمليه
    تاريخ التسجيل : 17/01/2009

    برنامج تدريبى لضخامه العضلة عكس الهرم

    مُساهمة من طرف بنت الشيوخ في الأربعاء يناير 28, 2009 5:04 am

    [size=21]السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة


    برنامج تدريبى لضخامه العضلة عكس الهرم


    نبدا بتمارين الصدر :
    1-بنش مايل Incline بالبار
    4 جلسات والتكرار 12-10-8-6 وكل ماقل التكرار تزيد الوزن يعني تزيد الوزن في كل جلسه نبدا ب12 تكرار
    2
    - بنش مستوي Flat بالبار
    3 جلسات والتكرار 6-6-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدأ ب6 تكرار

    3-بنش مايل لتحت Decline بالدامبل
    3جلسات والتكرار 8-8-10 تبدا ب8 وتزيد الوزن سه الثانيه برضه 8 تكرار وفي الثالثه وزن اخف من اول جلسه 10 تكرار

    4-بنش ماكينه او جهاز وانت جالس اختار وزن ثقيل شوي ( يناسبك) وسوي جلستين من 10 تكرار

    5- تفتيح كيبل او cable cross-over
    برضه وزن ثقيل (نفس الوزن)للجلستين من 12 تكرار

    ==================================

    الظهر:

    1- التي بار أو بار عادي وانت راكع
    4 جلسات والتكرار 12-10-8-6 وزيد الوزن في كل جلسه نبدا ب12

    2-الديد لفت DEADLIFT
    4جلسات تكرار 10-8-8-6 زيد الوزن في كل جلسه ابدأ ب10 تكرار

    3-كيبل سحب على تحت امامي
    3 جلسات تكرار 8-8-10
    زيد الوزن في ثاني جلسه وفي الثالثه وزن اخف من اول جلسه ابدا 8 تكرار

    4-سحب كيبل وانت جالس حسب حجم ظهرك لو تبغى تعرض استخدم قبضه واسعه(مسطره واسعه) او هاندل واسه انا شخصيا افضل الV هاندل 3 جلسات
    8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا ب10 (مع ملاحظة عدم ثني الظهر للأمام اكثر من 15 درجه يعني ظهرك شبه ثابت بس مو ثابت(

    =========================

    الأكتاف :

    1-بار امامي وانت جالس
    4 جلسات تكرار 12-10-8-6
    وتزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار

    2-دامبل وانت جالس نفس تكنيك البار تقريبا بس بدامبل
    3جلسات تكرار 6-8-10 تبدا بوزن ثقيل وتنقص في كل جلسه تبدا ب6 تكرار

    3-(دامبل أمامي (تبادل
    جلستين اختار وزن مناسب لكلا الجلستين تكرار 10-10

    4-دامبل جانبي (رفرفه)
    3جلسات تكرار 8-8-10 زيد الوزن في الجلسه الثانيه وللثالثه وزن اخف من اول جلسه تبدا ب8 تكرار

    5-رفرفه للكتف الخلفي يفضل وانت حاني ظاهرك احسن من تكون جالس على بنش
    3جلسات تكرار 8-8-10 والاوزان نفس طريقة الرفرفه الجانبيه تبدا ب8 تكرار

    ==============================

    الباي

    1-بار مستقيم وانت واقف
    4 جلسات تكرار 10-10-8-6 تزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار

    2-بار زجزاج على جهاز الحصان او Preacher curl
    3جلسات 6-8-10 تنقص الوزن في كل جلسه تبدا ب6 تكرار

    3-دامبل تبادل وانت جالس افضل
    وزن واحد لجلستين من 10 تكرار

    4-دامبل هامر او مطرقه
    3جلسات تكرار 10-10-8 يفضل نفس الوزن لكل الجلسات في البداية بعدين تقدر تزيد الوزن في كل جلسه

    ==========================


    التراي

    1-قبضه ضيقه بنش مستوي
    4جلسات وتكرار 10-10-8-6 تزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار

    2-بنشDip أو ضغط على بنش وانت شبه جالس والكعبين على بنش آخر وتسوي 3 جلسات واذا تبغى تحط وزن على جسمك (فوق الأفخاذ) ممكن تسوي 10 الى 15 تكرار كل جلسه

    3-دامبل خلف الرأس وانت جالس
    3جلسات تكرار 6-8-10 وتزيد الوزن في كل جلسه

    4- سحب بالحبل لاسفل وانت واقف
    3جلسات تكرار 8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا بوزن ثقيل مناسب

    ===============================

    الأرجل

    1-سكوات بالبار

    4 جلسات تكرار 12-10-8-6
    وتزيد الوزن في كل جلسه

    2-Leg extension
    3 جلسات تكرار 8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا بثقيل مناسب

    3-Leg Curl
    جلستين وتكرار 10-12 وتنقص الوزن في ثاني جلسه وبرضه تبدا بوزن ثقيل مناسب لك

    4-تمرين البطه (وانت واقف بجهاز البار السحب او اذا يوجد جهاز خاص
    3 جلسات وتكرار 15-12-12 وتزيد الوزن في كل جلسه
    [/size]

    شخصية مستهدفه
    مشرفه عامه
    مشرفه عامه

    عدد الرسائل : 135
    العمر : 39
    اجريت عمليه جراحيه : نعم تحوير
    من اجرى لك العمليه : د. عادل بخش
    الوزن قبل العمليه : 114
    الوزن بعد العمليه : 100
    تاريخ التسجيل : 14/01/2009

    رد: برنامج تدريبى لضخامه العضلة عكس الهرم

    مُساهمة من طرف شخصية مستهدفه في الجمعة يناير 30, 2009 1:27 am

    مشكووووووووووووووووووووووور اختي
    avatar
    بنت الطنايا

    عدد الرسائل : 42
    العمر : 39
    اجريت عمليه جراحيه : نعم تحوير
    من اجرى لك العمليه : د. عادل بخش
    الوزن قبل العمليه : 109
    الوزن بعد العمليه : 80
    تاريخ التسجيل : 16/01/2009

    رد: برنامج تدريبى لضخامه العضلة عكس الهرم

    مُساهمة من طرف بنت الطنايا في الخميس فبراير 12, 2009 12:17 am

    رائع بس ياليت تفيد بشد الجسم


    يعطيك العافيه مجهود رائع

      الوقت/التاريخ الآن هو الجمعة ديسمبر 15, 2017 4:05 pm